Weight Loss | ఆకలికి ఆల్ట‌ర్ నేట్ ..
కండరాలకు ప్రొటెక్ష‌న్ ..
క్యాలరీల పొదుప‌రి గురూ
Weight Loss | ఆంధ్ర‌ప్ర‌భ, ఫీచ‌ర్ డెస్క్ ప్ర‌తినిధి : బరువు తగ్గాలనుకునేవారు ఆహారం విషయంలో చాలా జాగ్రత్తలు తీసుకుంటారు. అయితే కేవలం ఆహారం పరిమాణాన్ని తగ్గించడం కాకుండా.. శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను సరైన మోతాదులో తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యమే. ముఖ్యంగా ప్రొటీన్‌ బరువు నియంత్రణలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన కలిగించడంతోపాటు కండరాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి, శరీర కూర్పును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
బరువు తగ్గడంలో ప్రొటీన్‌ ఎందుకు కీలకం?
ఎక్కువసేపు ఆకలి వేయకుండా.. ప్రొటీన్‌ అధికంగా ఉన్న ఆహారం తీసుకున్నప్పుడు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన ఉంటుంది. దీంతో తరచూ ఆకలి వేయడం, అవసరానికి మించి తినడం తగ్గవచ్చు. ఫలితంగా రోజువారీ మొత్తం క్యాలరీల తీసుకునే పరిమాణాన్ని నియంత్రించుకోవడానికి అవకాశం ఉంటుంది.
జీర్ణక్రియకు ఎక్కువ శక్తి :
ప్రొటీన్‌ను జీర్ణం చేయడానికి శరీరం ఇతర పోషకాలతో పోలిస్తే కొంత ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తుంది. దీన్నే ఆహారం వల్ల కలిగే థర్మిక్‌ ఎఫెక్ట్‌ అంటారు. అందువల్ల సమతుల్య ఆహారంలో తగినంత ప్రొటీన్‌ ఉండటం శరీర శక్తి వినియోగానికి తోడ్పడుతుంది.
కండరాల ద్రవ్యరాశిని కాపాడుతుంది :
బరువు తగ్గే సమయంలో కొవ్వుతోపాటు కండరాల ద్రవ్యరాశి కూడా తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. తగినంత ప్రొటీన్‌ తీసుకోవడం, వ్యాయామంతో కలిపి పాటించడం ద్వారా కండరాలను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
శరీర కూర్పు మెరుగుపడేలా.. :
బరువు తగ్గే సమయంలో కొవ్వు తగ్గి, కండరాల నష్టం తక్కువగా ఉండేలా చేయడంలో ప్రొటీన్‌ తోడ్పడుతుంది. వ్యాయామంతో కలిపి తగినంత ప్రొటీన్‌ తీసుకోవడం శరీర కూర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయకారిగా ఉంటుంది.
రోజుకు ఎంత ప్రొటీన్‌ అవసరం?
ప్రొటీన్‌ అవసరం ప్రతి ఒక్కరిలో ఒకేలా ఉండదు. వయసు, శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్య పరిస్థితులు, బరువు తగ్గే లక్ష్యం వంటి అంశాలను బట్టి అవసరం మారుతుంది. సాధారణంగా పెద్దలకు శరీర బరువులో ప్రతి కిలోకు 0.8–1 గ్రాము ప్రొటీన్‌ రోజుకు అవసరమవుతుందని మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి. బరువు తగ్గేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నవారు లేదా క్రమం తప్పకుండా శారీరక వ్యాయామం చేసేవారికి కిలో బరువుకు 1.2–1.6 గ్రాముల వరకు ప్రొటీన్‌ అవసరం కావచ్చని ఈ కరపత్రంలోని సమాచారం పేర్కొంటోంది.
ఉదాహరణకు.. 60 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి రోజుకు సుమారు 48–96 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ అవసరం కావచ్చు. అయితే ఇది వ్యక్తి శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్య పరిస్థితి, లక్ష్యాలను బట్టి మారుతుంది.
ప్రొటీన్‌ ఎక్కడ లభిస్తుంది?
ప్రొటీన్‌ను మొక్కల ఆధారిత, జంతు ఆధారిత ఆహార పదార్థాల నుంచి పొందవచ్చు.
మొక్కల ఆధారిత ప్రొటీన్‌ వనరులు : కందిపప్పు, ఇతర పప్పులు, శనగలు, బీన్స్‌, సోయా, టోఫు, గింజలు, నట్స్‌, క్వినోవా, చిరుధాన్యాలు, జంతు ఆధారిత ప్రొటీన్‌ వనరులు : గుడ్లు, చికెన్‌, చేపలు, పాలు, పెరుగు, పనీర్‌. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తీసుకునేవారు వివిధ రకాల పప్పులు, ధాన్యాలు, గింజలను కలిపి తీసుకోవడం ద్వారా ఆహారంలో ప్రొటీన్‌ నాణ్యతను మెరుగుపరచుకోవచ్చు.
రోజువారీ ఆహారంలో ప్రొటీన్‌ను ఎలా పెంచాలి?
ప్రతి భోజనంలో ప్రొటీన్‌ ఉండేలా చూసుకోవాలి : అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం, రాత్రి భోజనం.. ఇలా రోజులోని ప్రధాన భోజనాల్లో ఏదో ఒక ప్రొటీన్‌ వనరును చేర్చుకోవడం మంచిది.
ప్రొటీన్‌ అధికంగా ఉండే చిరుతిళ్లు ఎంచుకోవాలి : నట్స్‌, విత్తనాలు, పెరుగు వంటి వాటిని ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌గా తీసుకోవచ్చు.
మొక్కల ఆధారిత ప్రొటీన్‌ను కలిపి తీసుకోవాలి : అన్నం, పప్పు వంటి ఆహార పదార్థాలను కలిపి తీసుకోవడం ద్వారా మెరుగైన ప్రొటీన్‌ నాణ్యతను పొందవచ్చు. లీన్‌ మీట్‌, చేపలు లేదా మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోవాలి.
ఆహారాన్ని ముందుగానే ప్రణాళిక చేసుకోవాలి : రోజులో ఏ సమయంలో ఏ ఆహారం తీసుకోవాలో ముందుగానే నిర్ణయించుకుంటే అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌కు దూరంగా ఉండటం సులభమవుతుంది.
ప్రొటీన్‌ తీసుకునేటప్పుడు ఇవి గుర్తుంచుకోండి : తక్కువ కొవ్వు, తక్కువగా ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారాలకు ప్రాధాన్యం : ప్రొటీన్‌ పేరుతో ఎక్కువగా ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహార పదార్థాలను ఎంచుకోకుండా.. సహజమైన, తక్కువగా ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారాలను తీసుకోవాలి.
ఉప్పు, చక్కెర, కొవ్వుపై దృష్టి : ప్రాసెస్‌ చేసిన ప్రొటీన్‌ ఆహారాల్లో అదనపు కొవ్వు, ఉప్పు, చక్కెర ఉండే అవకాశం ఉంది. కాబట్టి లేబుల్‌ను పరిశీలించి ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. కూరగాయలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలతో కలిపి తీసుకోవాలి : ప్రొటీన్‌తోపాటు పీచు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కూడా ఆహారంలో చేర్చాలి.
వ్యాయామం కూడా అవసరమే : కేవలం ప్రొటీన్‌ తీసుకోవడం మాత్రమే కాకుండా క్రమం తప్పకుండా శారీరక వ్యాయామం చేయడం కూడా ముఖ్యం. సమతుల్య ఆహారం, తగినంత శారీరక శ్రమ కలిపి ఉంటే మెరుగైన ఫలితాలు పొందవచ్చు.
ఒక రోజు ప్రొటీన్‌ అధికంగా ఉండే ఆహార ప్రణాళిక : ఉదయం అల్పాహారం, నట్స్‌, గ్రీక్‌ పెరుగుతో ఓట్స్‌. ఉదయం మధ్యలో కొంతమేర నట్స్‌ లేదా ఉడికించిన గుడ్డు..
మధ్యాహ్న భోజనం : పప్పు, మిశ్రమ కూరగాయలు, బ్రౌన్‌ రైస్‌, సలాడ్‌
సాయంత్రం : మొలకలు, పండ్లు లేదా పెరుగు
రాత్రి భోజనం : కూరగాయలతో గ్రిల్‌ చేసిన చేపలు, చికెన్‌ లేదా టోఫు
ప్రొటీన్‌ అంటే కేవలం మాంసాహారం కాదు!
ప్రొటీన్‌ కోసం మాంసాహారంపైనే ఆధారపడాల్సిన అవసరం లేదు. పప్పులు, శనగలు, బీన్స్‌, సోయా, టోఫు, నట్స్‌, విత్తనాలు, క్వినోవా వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల్లోనూ ప్రొటీన్‌ లభిస్తుంది. మరోవైపు గుడ్లు, చేపలు, చికెన్‌, పాలు, పెరుగు, పనీర్‌ వంటి జంతు ఆధారిత ఆహారాలు కూడా మంచి ప్రొటీన్‌ వనరులే. అయితే బరువు తగ్గాలనే ఉద్దేశంతో ప్రొటీన్‌ను అతిగా తీసుకోవడం సరైన పద్ధతి కాదు. వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి మోతాదును నిర్ణయించుకోవాలి. ముఖ్యంగా మూత్రపిండాలు వంటి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు ప్రొటీన్‌ తీసుకునే పరిమాణంపై వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
ముగింపుగా.. బరువు తగ్గడంలో ప్రొటీన్‌ ఓ ముఖ్యమైన పోషకం. ఇది ఎక్కువసేపు ఆకలి నియంత్రణలో ఉండేందుకు, కండరాల ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవడానికి, శరీర కూర్పును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే ప్రొటీన్‌తోపాటు కూరగాయలు, పండ్లు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిగిన సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం కూడా అంతే ముఖ్యం.
మంచి ఆహారం.. బలమైన శరీరం.. ఆరోగ్యకరమైన బరువు — ఇదే లక్ష్యంగా ఉండాలి.
