Yoga Benefits | శ్వాసతో కదలండి..
వెన్నెముకను సడలించండి..
ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి
Yoga Benefits | ఆంధ్ర‌ప్ర‌భ, ఫీచ‌ర్ డెస్క్ ప్ర‌తినిధి : ప్రస్తుతం ఎక్కువసేపు కూర్చుని పనిచేయడం, శారీరక కదలికలు తగ్గిపోవడం వల్ల వెన్ను, మెడ, భుజాలపై ఒత్తిడి పెరుగుతోంది. ఇలాంటి సమయంలో శరీరాన్ని సున్నితంగా కదిలించే యోగా ఆసనాలు ఉపయుక్తంగా ఉంటాయి. అందులో మార్జరియాసనం (Cat Pose–పిల్లి భంగిమ) ఒకటి. ఇది వెన్నెముక కదలికను మెరుగుపరచడంతోపాటు శరీరంలోని బిగుతును తగ్గించేందుకు, మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచేందుకు తోడ్పడుతుంది. సాధారణంగా దీన్ని బితిలాసనం (Cow Pose–ఆవు భంగిమ)తో కలిపి శ్వాసకు అనుగుణంగా చేస్తారు.
మార్జరియాసనం ఎలా చేయాలి?
- చేతులు, మోకాళ్లపైకి రావాలి : ముందుగా నేలపై యోగా మ్యాట్‌ వేసుకుని చేతులు, మోకాళ్లను ఆనించి టేబుల్‌ మాదిరి భంగిమలోకి రావాలి. చేతులను భుజాల కింద, మోకాళ్లను నడుము కింద ఉండేలా అమర్చాలి. వేళ్లను ముందుకు చాపి అరచేతులను నేలపై గట్టిగా ఆనించాలి. తల, మెడను సౌకర్యంగా ఉంచి ముందుగా శరీరాన్ని స్థిరంగా చేసుకోవాలి.
- వెన్నెముకను తటస్థంగా ఉంచాలి : ప్రారంభంలో వెన్నెముకను సహజమైన స్థితిలో ఉంచాలి. పొట్టను బలంగా లోపలికి లాగకుండా సహజంగా ఉంచుతూ చూపును నేల వైపు ఉంచాలి. చేతులు, మోకాళ్లపై శరీర బరువు సమంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. భుజాలను చెవులకు దగ్గరగా పైకి ఎత్తకుండా సడలించి ఉంచడం మంచిది.
- శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నును వంచాలి : ఇప్పుడు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నెముకను కిందికి వంచాలి. ఛాతీని కొద్దిగా ముందుకు, పైకి ఎత్తుతూ తల, తోక ఎముకను స్వల్పంగా పైకి తీసుకెళ్లాలి. ఈ భంగిమను బితిలాసనం లేదా ఆవు భంగిమ అంటారు. కదలికను బలవంతంగా చేయకుండా శరీరానికి ఎంతవరకు సౌకర్యంగా ఉంటే అంతవరకే వంచాలి.
- శ్వాస వదులుతూ వెన్నును గుండ్రంగా చేయాలి : తర్వాత నెమ్మదిగా శ్వాసను బయటకు వదులుతూ వెన్నెముకను పైకి గుండ్రంగా చేయాలి. గడ్డాన్ని ఛాతీ వైపు తీసుకువస్తూ నాభిని లోపలికి లాగాలి. తల మధ్య భాగాన్ని కిందికి వంచి వెన్నెముక మొత్తం ఒక వంపులా ఉండేలా చూడాలి. ఇదే మార్జరియాసనం లేదా పిల్లి భంగిమ.
- నెమ్మదిగా పునరావృతం చేయాలి : శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు వెన్నును కిందికి వంచి, శ్వాస వదిలేటప్పుడు వెన్నును పైకి గుండ్రంగా చేయాలి. ఇలా రెండు భంగిమలను ఒకదాని తర్వాత ఒకటి నెమ్మదిగా మార్చుకుంటూ చేయాలి. కదలికల సమయంలో శ్వాసను ఆపకుండా సహజంగా కొనసాగించాలి. ఒకసారి సాధనకు 8–10 రౌండ్లు చేయవచ్చు.
మార్జరియాసనం వల్ల ప్రయోజనాలు : వెన్నెముక వశ్యత మెరుగవుతుంది….
మార్జరియాసనంలో వెన్నెముకను ముందుకు, వెనక్కి సున్నితంగా కదిలిస్తారు. దీంతో వెన్నెముక కదలిక పరిధిని చురుకుగా ఉంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఎక్కువసేపు ఒకే భంగిమలో కూర్చునే వారికి వెన్నులో ఏర్పడే బిగుతును తగ్గించేందుకు ఇది ఉపయోగపడవచ్చు. క్రమం తప్పకుండా, సరైన పద్ధతిలో సాధన చేయడం వల్ల వెన్నెముక వశ్యత మెరుగుపడే అవకాశం ఉంటుంది.
వెన్ను, మెడ, భుజాల ఒత్తిడి తగ్గుతుంది : రోజంతా కంప్యూటర్‌, ఫోన్‌ లేదా డెస్క్ ముందు కూర్చోవడం వల్ల మెడ, భుజాలు, వెన్నుపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. మార్జరియాసనం ఈ ప్రాంతాలను సున్నితంగా కదిలించడం ద్వారా బిగుతును తగ్గించేందుకు తోడ్పడుతుంది. ముఖ్యంగా శరీరాన్ని ఒకే స్థితిలో ఎక్కువసేపు ఉంచిన తర్వాత ఈ భంగిమను నెమ్మదిగా చేయడం సౌకర్యాన్ని కలిగించవచ్చు. అయితే తీవ్రమైన నొప్పి ఉన్నప్పుడు స్వయంగా సాధన చేయకుండా నిపుణుల సలహా తీసుకోవాలి.
జీర్ణక్రియకు తోడ్పాటు : మార్జరియాసనంలో వెన్నెముకతోపాటు పొత్తికడుపు ప్రాంతం కూడా కదులుతుంది. శ్వాసకు అనుగుణంగా పొట్టను లోపలికి, బయటికి కదిలించడం వల్ల ఉదర ప్రాంతంలో సున్నితమైన కదలిక ఏర్పడుతుంది. ఇది జీర్ణక్రియకు తోడ్పడే సాధనల్లో ఒకటిగా పరిగణించవచ్చు. అయితే జీర్ణ సంబంధిత వ్యాధులకు ఇది చికిత్స కాదని గుర్తుంచుకోవాలి.
మనసుకు ప్రశాంతత : యోగా భంగిమను శ్వాసతో సమన్వయం చేయడం వల్ల మన దృష్టి శరీరం, శ్వాసపై కేంద్రీకృతమవుతుంది. నెమ్మదిగా కదులుతూ శ్వాస తీసుకోవడం, వదలడం మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచేందుకు సహాయపడవచ్చు. రోజువారీ పనుల ఒత్తిడి నుంచి కొద్దిసేపు విరామం తీసుకునేందుకు ఇది సులభమైన సాధనగా ఉపయోగపడుతుంది. ముఖ్యంగా ఉదయం లేదా పని మధ్య చిన్న విరామంలో చేయవచ్చు.
శరీర అవగాహన పెరుగుతుంది : మార్జరియాసనం చేస్తున్నప్పుడు చేతులు, భుజాలు, వెన్నెముక, నడుము, మెడ కదలికలపై దృష్టి పెట్టాలి. దీంతో శరీరం ఏ స్థితిలో ఉందో గమనించే అలవాటు పెరుగుతుంది. కదలికలను నియంత్రిస్తూ చేయడం వల్ల సరైన భంగిమపై అవగాహన కూడా పెరుగుతుంది. రోజువారీ జీవితంలో కూర్చునే, నిలబడే విధానాన్ని గమనించడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది.
వివిధ ఫిట్‌నెస్‌ స్థాయిల వారికి అనుకూలం : మార్జరియాసనం క్లిష్టమైన ఆసనం కాదు. సరైన మార్గదర్శకత్వంతో ప్రారంభస్థాయి వారు కూడా దీన్ని నేర్చుకోవచ్చు. శరీరానికి ఇబ్బంది కలగకుండా కదలికలను నెమ్మదిగా చేయడం ముఖ్యమైన విషయం. అయితే వెన్నెముక, మణికట్టు, భుజాలు లేదా మోకాళ్లకు సంబంధించిన సమస్యలు ఉన్నవారు ముందుగా నిపుణుల సలహా తీసుకోవాలి.
మంచి ఫలితాల కోసం ఈ జాగ్రత్తలు… శ్వాసకు అనుగుణంగా కదలాలి : మార్జరియాసనంలో శ్వాస చాలా ముఖ్యమైన భాగం. శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు వెన్నును కిందికి వంచి, శ్వాస వదిలేటప్పుడు వెన్నును గుండ్రంగా చేయాలి. శ్వాసను ఆపకుండా సహజమైన వేగంతో కొనసాగించాలి. శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల కదలికలు కూడా నెమ్మదిగా, నియంత్రణతో సాగుతాయి.
కదలికలు సాఫీగా ఉండాలి : వెన్నెముకను ఒక్కసారిగా బలంగా వంచడం లేదా వేగంగా కదలించడం చేయకూడదు. ప్రతి కదలికను నెమ్మదిగా, శరీరానికి అనుగుణంగా చేయాలి. నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే కదలిక తీవ్రతను తగ్గించాలి. యోగా సాధనలో వేగం కంటే సరైన భంగిమ, నియంత్రణ ముఖ్యం.
కోర్‌ కండరాలను స్వల్పంగా చురుకుగా ఉంచాలి : వెన్నెముకకు మద్దతుగా పొత్తికడుపు కండరాలను సున్నితంగా చురుకుగా ఉంచాలి. ముఖ్యంగా వెన్నును పైకి గుండ్రంగా చేసేటప్పుడు నాభిని లోపలికి తీసుకురావడంపై దృష్టి పెట్టాలి. అయితే పొట్టను అతిగా బిగించి శ్వాసకు ఇబ్బంది కలిగించకూడదు. శ్వాస, కదలిక రెండూ సహజంగా సాగాలి.
చేతులు, భుజాలు, నడుము సరైన వరుసలో ఉండాలి : చేతులు భుజాల కింద, మోకాళ్లు నడుము కింద ఉండేలా చూసుకోవాలి. చేతులపై శరీర బరువు సమంగా పడేలా అరచేతులను నేలపై గట్టిగా ఉంచాలి. భుజాలను చెవుల వైపు ఎత్తకుండా సడలించి ఉంచాలి. సరైన అమరికలో సాధన చేయడం వల్ల అనవసరమైన ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.
రోజూ 5–10 నిమిషాలు సాధన చేయవచ్చు : ప్రతిరోజూ కొద్దిసేపు క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా శరీర కదలికలను చురుకుగా ఉంచుకోవచ్చు. ప్రారంభంలో తక్కువ రౌండ్లతో మొదలుపెట్టి, అలవాటు అయిన తర్వాత క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు. ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత లేదా ఎక్కువసేపు కూర్చున్న సమయంలో చిన్న విరామంగా చేయవచ్చు. సాధనలో క్రమబద్ధతకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి.
ఉదయం లేదా పని మధ్య విరామంలో చేయవచ్చు : ఉదయం శరీరం బిగుతుగా అనిపించినప్పుడు ఈ భంగిమను నెమ్మదిగా చేయవచ్చు. అలాగే ఎక్కువసేపు డెస్క్ వద్ద పనిచేసే వారు పని మధ్య చిన్న విరామం తీసుకుని సాధన చేయవచ్చు. నిరంతరం కూర్చునే అలవాటు వల్ల వచ్చే శారీరక బిగుతును తగ్గించుకునేందుకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది. అయితే భోజనం చేసిన వెంటనే కాకుండా తగిన విరామం తర్వాత సాధన చేయడం మంచిది.
శ్వాస.. కదలిక.. అవగాహన : మార్జరియాసనం ప్రత్యేకత శరీర కదలికను శ్వాసతో సమన్వయం చేయడంలో ఉంటుంది. శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు బితిలాసనం.. శ్వాస వదిలేటప్పుడు మార్జరియాసనం చేయడం ద్వారా కదలికలు సహజంగా సాగుతాయి. వెన్నెముక, భుజాలు, మెడ కదలికలపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల శరీర అవగాహన పెరుగుతుంది. క్రమంగా సాధన చేస్తే శరీరాన్ని సడలించుకోవడంతోపాటు మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచుకునే అలవాటు ఏర్పడుతుంది.
ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముకకు చిన్న సాధన : మార్జరియాసనం సులభంగా చేయగలిగే యోగా భంగిమల్లో ఒకటి. రోజువారీ జీవితంలో శారీరక కదలికలు తగ్గిపోతున్నవారు దీన్ని తమ వ్యాయామ ప్రణాళికలో భాగంగా చేసుకోవచ్చు. అయితే యోగా సాధన ద్వారా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు పొందాలంటే సరైన పద్ధతి, క్రమబద్ధత రెండూ అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముక.. మెరుగైన వశ్యత.. తక్కువ ఒత్తిడి.. మెరుగైన జీర్ణక్రియ.. ప్రశాంతమైన మనసు లక్ష్యంగా ఈ సాధనను కొనసాగించవచ్చు.
ముఖ్య గమనిక : వెన్నెముక, మెడ, మణికట్టు, భుజాలు లేదా మోకాళ్లకు సంబంధించిన సమస్యలు ఉన్నవారు స్వయంగా యోగా సాధన ప్రారంభించకుండా వైద్యుడు లేదా అర్హత కలిగిన యోగా నిపుణుడి సలహా తీసుకోవాలి. సాధన సమయంలో నొప్పి, తిమ్మిరి లేదా అసౌకర్యం కలిగితే వెంటనే ఆపాలి. యోగా సాధన సాధారణ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడేదే తప్ప వైద్య చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
