Healthy Diet | స‌మ‌తుల్యా ఆహారంతో సాధ్య‌మే
Healthy Diet | ఆంధ్ర‌ప్ర‌భ, ఫీచ‌ర్ డెస్క్ ప్ర‌తినిధి : బరువు తగ్గాలనుకునేవారు ఆహారాన్ని పూర్తిగా మానేయడం కంటే సరైన పోషకాలు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ముఖ్యం. ప్రొటీన్, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, పండ్లు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు వంటి వాటిని సమతులంగా తీసుకోవడం ఉపయోగకరం. కరపత్రంలో సూచించిన ఆహారాలను రోజువారీ ఆహారంలో తగిన పరిమాణంలో చేర్చుకోవచ్చు. అయితే ఒక్క ఆహారంతోనే బరువు తగ్గడం లేదా పొట్ట సపాటుగా మారడం సాధ్యం కాదు. మొత్తం ఆహారం, శారీరక శ్రమ, నిద్ర వంటి అంశాలూ కీలకమే.
- ప్రొటీన్.. కండరాలకు బలం!
ప్రొటీన్ శరీరంలో కండరాల నిర్మాణం, నిర్వహణకు అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకం.
కరపత్రంలో చికెన్‌ బ్రెస్ట్‌, ట్యూనా చేప, టర్కీ బ్రెస్ట్‌, సంపూర్ణ గుడ్లు, అడవి సాల్మన్‌ను ప్రొటీన్ వనరులుగా సూచించారు. బరువు తగ్గే సమయంలో తగిన ప్రొటీన్ తీసుకోవడం వల్ల ఆహారం పట్ల తృప్తి ఎక్కువసేపు ఉండేందుకు సహాయపడవచ్చు. కండరాలను కాపాడుకోవడానికి కూడా తగిన ప్రొటీన్ తీసుకోవడం, వ్యాయామంతో కలిపి పాటించడం ఉపయోగకరం.
ప్రొటీన్ వనరులు :
చికెన్‌ బ్రెస్ట్‌, ట్యూనా, టర్కీ బ్రెస్ట్‌, సంపూర్ణ గుడ్లు, అడవి సాల్మన్‌.
- కార్బోహైడ్రేట్లు.. శక్తికి అవసరం!
బరువు తగ్గాలంటే కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. సరైన రకమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తగిన పరిమాణంలో తీసుకోవడం ముఖ్యం.
కరపత్రంలో బ్లాక్‌ బీన్స్‌, బ్రౌన్‌ రైస్‌, బక్‌వీట్‌, శనగలు, కిడ్నీ బీన్స్‌, పప్పులను సూచించారు.
వీటిలో లభించే పీచు, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన కలిగించడంలో సహాయపడవచ్చు. పప్పుధాన్యాలు మొక్కల ఆధారిత ప్రొటీన్‌కు కూడా మంచి వనరులుగా ఉపయోగపడతాయి.
కార్బోహైడ్రేట్‌ వనరులు :
బ్లాక్‌ బీన్స్‌, బ్రౌన్‌ రైస్‌, బక్‌వీట్‌, శనగలు, కిడ్నీ బీన్స్‌, పప్పులు.
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు.. పరిమితంగా తీసుకుంటే!
కొవ్వులు కూడా శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలలో ఒకటి. అయితే కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల కేలరీల తీసుకోవడం పెరగవచ్చు. ఓట్స్‌, క్వినోవా, బక్‌వీట్‌ వంటి ఆహారాలను తీసుకుంటే మంచిది. అయితే వీటిని సాధారణంగా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల ప్రధాన వనరులుగా కాకుండా కార్బోహైడ్రేట్లు, పీచు అందించే ఆహారాలుగా చూడటం సముచితం. మొత్తంగా ఆహార పరిమాణాన్ని నియంత్రిస్తూ పోషక విలువ ఉన్న పదార్థాలను ఎంచుకోవడం ముఖ్యం.
- పాల ఉత్పత్తులు.. ప్రత్యామ్నాయాలూ ఉన్నాయి!
పాలు, పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులు ప్రొటీన్, కాల్షియం వంటి పోషకాలను అందించగలవు. బాదం పాలు, ఆవు పాలు, పెరుగు, ప్రోబయోటిక్‌ పెరుగు, బియ్యం పాలను ఉప‌యోగించ‌డం మంచిది. పాల ఉత్పత్తులు తీసుకోలేని వారు తమ ఆహార అవసరాలకు అనుగుణంగా మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోవచ్చు. అయితే ప్యాక్‌ చేసిన ప్రత్యామ్నాయ పానీయాల్లో చక్కెర పరిమాణాన్ని పరిశీలించడం మంచిది.
పాల ఉత్పత్తులు / ప్రత్యామ్నాయాలు :
బాదం పాలు, ఆవు పాలు, పెరుగు, ప్రోబయోటిక్‌ పెరుగు, బియ్యం పాలు.
- పండ్లు, కూరగాయలు.. రోజూ తప్పనిసరి!
పండ్లు, కూరగాయలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, పీచు వంటి అనేక పోషకాలను అందిస్తాయి. ఆపిల్‌, అరటిపండు, బ్లూబెర్రీస్‌, బ్రోకలీ, క్యారెట్‌, కాలీఫ్లవర్‌, దోసకాయ, పాలకూరను ప్ర‌తి రోజూ తీసుకోవడం మంచిది. టమాటా, గుమ్మడికాయ, రాస్ప్‌బెర్రీస్‌, బాదం వంటి పదార్థాలనూ ఇందులో చేర్చుకోవడం మంచిది. వివిధ రంగుల్లో ఉండే పండ్లు, కూరగాయలను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా విభిన్న పోషకాలు పొందవచ్చు.
పండ్లు, కూరగాయలు :
ఆపిల్‌, అరటిపండు, బ్లూబెర్రీస్‌, బ్రోకలీ, క్యారెట్‌, కాలీఫ్లవర్‌, దోసకాయ, పాలకూర, టమాటా, గుమ్మడికాయ, రాస్ప్‌బెర్రీస్‌, బాదం.
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు.. గింజలతో పోషణ!
అవకాడో, చియా గింజలు, అవిసె గింజల్లో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, పీచు వంటి పోషకాలు ఉంటాయి. వీటిని తగిన పరిమాణంలో ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. చియా, అవిసె గింజలను పెరుగు, సలాడ్లు లేదా ఇతర ఆహార పదార్థాలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు.
అయితే గింజలు, అవకాడోలో కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉన్నందున పరిమాణ నియంత్రణ ముఖ్యం.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల వనరులు : అవకాడో, చియా గింజలు, అవిసె గింజలు.
- నూనెలు, మసాలాలు.. రుచితో పాటు జాగ్రత్త!
యాపిల్‌ సైడర్‌ వెనిగర్‌, కయెన్‌ పెప్పర్‌, దాల్చిన చెక్క, గ్రీన్‌ టీ, పసుపు, వీట్‌ జెర్మ్‌ను ఉప‌యోగించ‌వ‌చ్చు. వీటిని ఆహారంలో రుచి కోసం లేదా పానీయాల రూపంలో తగిన విధంగా ఉపయోగించుకోవచ్చు. పసుపు, దాల్చిన చెక్క వంటి మసాలాల్లో వివిధ జీవక్రియాశీల పదార్థాలు ఉంటాయి. అయితే ఇవి మాత్రమే బరువు తగ్గించే పదార్థాలుగా భావించకుండా, మొత్తం సమతుల ఆహారంలో భాగంగా తీసుకోవాలి. యాపిల్‌ సైడర్‌ వెనిగర్‌, కయెన్‌ పెప్పర్‌, దాల్చిన చెక్క, గ్రీన్‌ టీ, పసుపు, వీట్‌ జెర్మ్ వీటిని వాడ‌వ‌చ్చు.
బరువు తగ్గాలంటే.. ప్లేట్‌ ఇలా ఉండాలి!
బరువు తగ్గే లక్ష్యంతో ఉన్నప్పుడు కేవలం తక్కువగా తినడం కంటే ఏం తింటున్నామనేది కూడా ముఖ్యం. ప్రొటీన్, పీచు ఎక్కువగా ఉండే కూరగాయలు, తగిన పరిమాణంలో పండ్లు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఆహారంలో భాగం చేసుకోవచ్చు. చక్కెర అధికంగా ఉండే పానీయాలు, అధికంగా ప్రాసెస్‌ చేసిన ఆహారాలు, అవసరానికి మించిన కేలరీలను తగ్గించడం కూడా ఉపయోగకరం.
గుర్తుంచుకోవాల్సినవి :
ప్రొటీన్ : గుడ్లు, చేపలు, చికెన్‌ వంటి ఆహారాలు
కార్బోహైడ్రేట్లు : బ్రౌన్‌ రైస్‌, పప్పులు, బీన్స్‌, బక్‌వీట్‌
పండ్లు : ఆపిల్‌, అరటిపండు, బ్లూబెర్రీస్‌, రాస్ప్‌బెర్రీస్‌
కూరగాయలు : బ్రోకలీ, క్యారెట్‌, పాలకూర, దోసకాయ, కాలీఫ్లవర్‌
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు : అవకాడో, చియా, అవిసె గింజలు
పాల ఉత్పత్తులు : పాలు, పెరుగు, ప్రోబయోటిక్‌ పెరుగు
ముగింపు:
బరువు తగ్గడం అనేది ఒక్క ఆహార పదార్థంతో సాధించే ప్రక్రియ కాదు. సమతుల ఆహారం, తగిన శారీరక శ్రమ, సరిపడా నిద్ర, క్రమబద్ధమైన జీవనశైలి కలిసి ఆరోగ్యకరమైన బరువు నిర్వహణకు దోహదపడతాయి. ముఖ్యంగా “పొట్ట తగ్గించే ప్రత్యేక ఆహారం” అంటూ ఏ ఒక్క పదార్థాన్నీ చూడకుండా, మొత్తం ఆహారపు అలవాట్లపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.
